Полное расслабление тела

Как научиться расслабляться физически расслабление мышц тела

Здравствуйте, уважаемые читатели блога «Медицина и здоровье». В рубрике Фитнес новая статья «Как научиться расслабляться физически».Надеемся она понравится вам, поскольку расслабление тела и освобождение от стресса — самые актуальные вопросы на сегодняшний день.

«Отдых вовсе не означает ничегонеделанье.»
Даниел У. Джосселин

После зимы человеческий организм наиболее подвержен усталости и стрессу. Что это такое и как научиться преодо­левать это состояние, мы и поговорим сегодня.

Можно ли избежать стресса и сохранить молодость и красоту?

Стресс и физическая усталость

По определению энциклопедического словаря, стресс  это «совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрес­соров)».

Одним из первых дал определение этому понятию канадский физиолог Ганс Селье: «Стресс — это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни».

[attention type=yellow]

Клинические исследования показывают, что к физиоло­гическим признакам стресса относятся язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологические проявления включают в себя раздражительность, нарушения пищевого поведения, бессонницу, усталость и др.

[/attention]

Однако общеизвестным фактом является вывод ученых о том, что мозг человека не устает. Психиатры утверждают, что в большинстве случаев усталость является результатом психического и эмоционального состояния.

Признаки физической усталости

«Как правило, мы страдаем от усталости психического происхож­дения; изнеможение чисто физического происхождения встречается редко», Дж.Э. Хефилд («Психология силы»).

Действительно, физическая усталость снимается сном или отдыхом. А основными источниками усталости можно считать напряжения, страхи или беспокойства и эмоцио­нальные переживания, одним словом — стресс.

Обратите внимание на себя сейчас. Нахмурены ли вы? Напряжены ли мышцы вашего лица и тела? Если вы не расслаблены в дан­ный момент, то создаете сами себе нервное напряжение и нервную усталость.

Ведь напряженная мышца никогда не отдыхает! Ничто так не старит преждевременно, как напря­жение и усталость, нервной усталостью есть только одно средство борьбы — это расслабление!

Существует несколько техник расслабления. В этот раз поговорим о физическом расслаблении.

Расслабление на уровне физического тела

Нервно-мышечная прогрессивная релаксация — это тех­ника снижения нервно-мышечного напряжения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия доктором Эдмундом Джекобсоном.

Основной идеей здесь является получение ощущений более сильного напряжения и способ­ность расслабить мышцы в случае этого напряжения. Нерв­но-мышечная релаксация начинается с одной группы мышц, затем к ней присоединяется другая.

В то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не до­стигается полное расслабление тела. Расслабление созна­ния в данном случае достигается через расслабление тела.

По результатам исследований такая техника помогает при депрессиях, тревоге и бессоннице. Сама техника заклю­чается в попеременном напряжении и расслаблении — рук, лица, шеи, плеч и верхней части спины. Остановимся на этом подробнее, это важно для сохранения молодости и красоты.

1. Расслабление рук (четыре-пять минут)

Устройтесь поудобнее, например в кресле, и расслабь­тесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения.

Почув­ствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и пред­плечье. Расслабьтесь. Позвольте пальцам вашей пра­вой руки расслабиться. Отметьте разницу в ощущениях. Позвольте себе расслабиться еще больше.

Еще раз плот­но сожмите руку в кулак. Оставьте ее в таком состояния. Снова почувствуйте напряжение. Отпустите напря­жение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Сно­ва отметьте разницу. Проделайте то же самое с левой рукой.

Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряже­ние в кистях. Изучите это ощущение и расслабьтесь. Вып­рямите пальцы и ощутите расслабление. Продолжайте рас­слаблять руки.

Согните руки в локтях и напрягите бицепсы. На­прягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напря­жения. Выпрямите руки. Расслабьте их и снова по­чувствуйте разницу. Позвольте процессу релаксации про­должаться.

Второй этап расслабления рук

Снова напрягите бицепсы. Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите. Выпрямите руки и расслабьтесь. Расслабьтесь по максимуму. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения.

Выпрямите руки, как при выходе в упор на брусь­ях, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицеп­сах. Снова расслабьтесь. Позвольте рукам занять удобное положение. Позвольте процессу релаксации течь произволь­но.

[attention type=red]

По рукам должно разливаться ощущение приятной тя­жести по мере того, как они расслабляются. Снова выпря­мите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицеп­сах. Почувствуйте это напряжение и расслабьтесь.

[/attention]

Сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без всякого напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться — больше и больше. Продолжай­те расслаблять руки.

2. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спины (че­тыре-пять минут)

Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напря­жения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее. Наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его. Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления.

Расслабляем мышцы лица

Нахмурьтесь и наморщите брови, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брови и лоб. Снова разгладьте лоб. Закройте глаза. Ваши глаза закрыты, вам удоб­но и приятно. Обратите внимание на ощущение расслабленности.

Сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите на­пряжение и челюстях. Расслабьте челюсти. Слегка разомкните губы. Ощутите расслабление.

Плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения. Позвольте языку вернуться в его есте­ственное, удобное положение.

Сомкните губы так крепко, как можете. Расслабь­те губы. Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении. Почувствуйте, как расслабляется ваше лицо, лоб, кожа головы, глаза, челюсти, губы, язык, горло. Рас­слабляетесь все больше и больше.

Расслабление мышц шеи

Переходим к мышцам шеи. Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Поверните ее налево. Выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь. Позволь­те голове вернуться в первоначальное положение и почув­ствуйте расслабление.

Расслабление плеч и спины

Поднимите плечи. Оставьте плечи напряженными. Уро­ните плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как ваша шея и плечи расслабляются. Снова поднимите плечи и сде­лайте ими круговое движение. Подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад.

Почувствуйте напряжение в пле­чах и верхней части спины. Расслабьте плечи. Позвольте расслаблению проникнуть глубоко ваши плечи и перейти в мышцы спины. Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления проникает все глубже и глубже.

3. Расслабление груди, живота и нижней части спины (че­тыре-пять минут)

Как можно лучше расслабьте все мышцы своего тела. Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление. Вдох­ните и выдохните — легко и свободно. Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием. Выды­хая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.

Дыхательные упражнения расслабляют грудь

Вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесь на напряжении. Выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и ав­томатически вытолкнуть воздух из легких.

Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко. Расслабив все остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух. При вдохе задержите дыхание. Вы­дохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно. Про­должайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки.

Расслабление мышц живота

Обратите внимание на мышцы живота. Напряги­те мышцы живота, пусть ваш живот станет твердым. Сосре­доточьтесь на напряжении. Расслабьтесь, отпустите напря­жение и почувствуйте контраст ощущений.

Снова напряги­те мышцы живота. Удерживайте это напряжение, изучайте его. Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот. Втяните живот.

[attention type=green]

Ощутите напряжение. Сно­ва расслабьтесь, пусть ваш живот вернется в свое естествен­ное положение. Продолжайте дышать легко и свободно, по­чувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота.

[/attention]

Снова втяните живот и почувствуйте напря­жение. Полностью расслабьте живот. Позвольте напряжению рассеяться по мере распространение расслабле­ния. Почувствуйте, как ваш живот все больше и больше рас­слабляется. Отпустите все зажатые мышцы во всем теле.

Расслабляем мышцы нижней области спины

Направьте внимание на нижнюю часть спины. Прогните спину, как следует прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины.

Просто про­гните спину и почувствуйте напряжение, появляющейся, когда вы прогибаетесь. Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в ниж­ней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше.

Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позволь­те расслаблению перейти к животу, груди, плечам, рукам и лицу. Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже.

4. Расслабление бедер и икр (четыре-пять минут)

Напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напря­гите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабь­тесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение. Снова вытя­ните ноги, расслабьте мышцы бедер. Позвольте процессу расслабления протекать естественно.

Вытяните ступни носками вперед так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабь­те ступни и икры. Потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах голени.

Расслабление бедер и ягодиц

Вер­ните ступни в первоначальное положение. Снова расслабь­тесь, оставайтесь расслабленными некоторое время. Позвольте расслабиться себе еще больше. Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы.

Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления. Позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глуб­же и глубже.

Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также все мышцы лица. По­звольте телу расслабиться на некоторое время. Позвольте себе расслабиться.

Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните. Почувствуйте, как ваше тело тяжеле­ет. Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состо­янии пошевелить ни одним мускулом своего тела.

Полное расслабление тела

Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Сейчас вы понимаете, что луч­ше не поднимать руку, а продолжать расслабляться.

Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряже­ние исчезло. Продолжайте в том же духе. Расслабляйтесь.

[attention type=yellow]

В завершение практики нужно глубоко вдохнуть, почув­ствовать свое тело тяжелым. Обратить внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Когда захотите встать, сосчитайте от 4 до 1, теперь вы полны сил, чувствуете себя спокойно и хорошо.

[/attention]

Следите за собой в течение дня, снимайте напряжение. Для этого можно прибегнуть к упрощенным приемам, на­пример:

• представлять себя в виде тряпичной куклы без кук­ловода;
• всегда принимать наиболее комфортную позу, когда вы работаете. Проверять себя, не напрягаете ли вы мыш­цы, которые не имеют никакого отношения к работе (хоро­шая привычка);
• самонастройка. Например, принимаем удобную позу лежа (подушки кладем под руки и валики под колени), зак­рываем глаза, мысленно повторяем фразу: мои глаза легко расслабляются, и через пару минут вы с удивлением обнаружите, что мышцы глаз вам начали подчиняться.

Заключение

Практика с глазами очень важна, так как они расходуют четверть всей нервной энергии, поглощаемой нашим орга­низмом. Вам может показаться невероятным, но за эти ми­нуты вы нашли универсальный ключ и секрет искусства расслабления.

Таким образом, мы с вами сегодня узнали как научиться расслабляться. Несомненно, указанные выше методики расслабления помогут людям, перегруженным стрессом и физической работой.

Ирина Цветкова, косметолог.

Источник: https://www.medicynanaroda.ru/kak-nauchitsya-rasslablyatsya-fizicheski.html

Релаксация, упражнения и техники релаксации, способы релаксации

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

• Музыка,
• Дыхание,
• Визуализация,
• Различные виды медитаций,
• Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов.

Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями.

И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность.

[attention type=red]

У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес.

[/attention]

Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым.

Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете.

В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном.

Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

[attention type=green]

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

[/attention]

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше.

Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы.

Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием.

Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания.

В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать.

Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления.

Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений.

Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация.

[attention type=yellow]

Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

[/attention]

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е.

техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

• Подготовьте помещение,
• Выберите комплекс асан для практики,
• Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
• Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться.

Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день.

Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя.

Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации.

Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает.

Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются.

Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Источник: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/relaksatsiya/

Релакс для мышц: техника быстрого расслабления тела

В 20-х годах прошлого века американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон обнаружил интересную особенность нашего организма. Он заметил, что если напрячь мышцу на несколько секунд, а затем «отпустить» напряжение, мышца полностью расслабляется.

Другими словами, врач выявил взаимосвязь между телом и психикой и пришел к выводу, что, когда наши мышцы расслаблены, мы спокойны. И наоборот.

Как итог — Якобсон разработал комплекс простых упражнений, при котором человек, сознательно напрягая, а потом расслабляя отдельные мышцы, может значительно улучшить свое самочувствие и снять стресс.

В чем эффект?

Известно, что хронически напряженные мышцы сжимают сосуды, и в результате нарушается кровоснабжение органов. Если же тело расслаблено, то в нем хорошо циркулирует кровь, функции внутренних органов и головного мозга улучшаются.

В результате после регулярного выполнения таких упражнений иммунитет становится крепче, проходит головная боль напряжения, улучшается сон, снижается артериальное давление. И все это, конечно же, положительно сказывается и на настроении.

Простая техника

Комплекс упражнений на расслабление лучше всего выполнять ежедневно — только так можно достичь наилучшего эффекта. По сути, все, что требуется, — сначала напрячь, а потом максимально расслабить мышцы.

При этом напряжение должно длиться буквально несколько секунд — ровно столько, чтобы ты его почувствовала. Слишком долго сохранять это ощущение не нужно — это довольно утомительно и на результат не влияет. Так что без фанатизма.

Приятного расслабления!

Для лица и плеч

■ Исходное положение. Все упражнения этого комплекса выполняются лежа на спине, поскольку так расслабиться легче всего. Пом-ни — фаза напряжения длится всего несколько секунд. После чего нужно «уловить» ощущение расслабления мышцы и сознательно стараться сделать его максимальным.

■ Вытягиваем губы. Несколько раз сильно зажмурься. Расслабься. Затем вытяни губы, округлив их, как будто произносишь звук «У», прижми губы плотно друг к другу. Расслабься. Затем сведи брови к переносице по направлению вниз — у тебя должно получиться сердитое выражение лица. Снова расслабься.

■ Сжимаем челюсти. Удерживай напряжение жевательных мышц в течение 10 секунд. Затем расслабься.

■ Напрягаем мышцы плеч. Опусти руки вдоль туловища. Сожми руки в кулаки и напряги плечевые мышцы. Удерживай напряжение несколько секунд, затем расслабься.

Для мышц груди и шеи

■ Дышим полной грудью. Сделай медленный глубокий вдох так, чтобы ребра поднялись и расширили грудную клетку. Задержись в этом положении на несколько секунд, после чего опусти грудную клетку. Расслабься. Затем постарайся как можно сильнее втянуть в себя живот. Затем снова расслабь мышцы.

■ Растягиваем мышцы шеи. Лежа на спине, плавно, без рывков, подними голову и тяни шею вверх и вперед. При выполнении этого упражнения плечи не должны отрываться от пола. Вернись в исходное положение. После этого постарайся напрячь мышцы шеи так, чтобы почувствовать, как затылок давит в пол. Затем снова расслабься.

■ Поднимаем плечи. Потяни плечи вверх, стараясь коснуться мочек ушей. Удерживай напряжение несколько секунд и опусти плечи. Затем, лежа на спине, согни руки в локтях под прямым углом, а ладони сожми в кулаки. В течение 10 секунд дави локтями в пол. Вытяни руки вдоль тела и расслабь мышцы.

Как расслабить мышцы спины

Упражнения для ног

■ Тянем носок. Тяни носки, как на фото, удерживай напряжение,
а затем расслабься.

■ Сжимаем пальцы. Вспомни, как ты сжимаешь ладони в кулак, а теперь попробуй то же самое сделать с пальцами ног. Как можно сильнее сожми их, а потом расслабь.

■ Расслабляем голени. Тяни носки на себя, а пятки от себя. Мышцы голеней напрягай и расслабляй.

■ Поднимаем бедра. Сильно напряги мышцы бедер так, чтобы пятки оторвались на несколько сантиметров от пола. После чего опусти ноги и расслабь мышцы.

Отрываем ягодицы от пола Напряги мышцы ягодиц и подними бедра и таз на несколько сантиметров от пола. Ты должна почувствовать, как напрягаются мышцы тела.

В течение 5 секунд продолжай удерживать напряжение. Затем расслабь мышцы.

Важный момент: после выполнения комплекса упражнений не спеши вставать и приниматься за дела. Полежи еще несколько минут и насладись чувством глубокой релаксации.

Полный релакс: самомассаж за 15 минут!

Эксперт:  Владимир Животов, врач-остеопат, учредитель клиники «Краниобаланс»

Источник: https://lisa.ru/krasota/75048-relaks-dlya-myshc-tehnika-bystrogo-rasslableniya-tela/

Как научиться расслабляться физически и психологически

Насколько часто вы ловили себя на мысли, что устали и не можете полноценно отдохнуть даже на выходных? Это является следствием постоянного стресса и нагрузок, с которыми организм уже не может справится самостоятельно. Чтобы избежать переутомления, нужно понимать как научится расслабляться психологически и физически, не теряя при этом работоспособности.

Даже в самые сложные и тяжелые моменты уметь расслабиться – значит дать себе возможность и способ выстроить защиту от стресса. Это поможет избавиться от многих проблем современных людей. Бессонница, головные боли и мигрень, ослабление иммунитета. Каждый из пунктов чаще всего вызван общей усталостью организма.

Чтобы понять, как дать себе возможность расслабиться и отдохнуть, следует разобраться в причинах стресса. Это поможет быстрее научится активизировать внутренние силы и чаще бывать спокойным. Для этого вовсе не обязательно посещать кабинет специалиста или дорогие салоны для отдыха. Достаточно понять, как договариваться с собственным телом.

Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдыхать. Умение расслабляться физически и эмоционально – полезная функция организма, которая со временем может забываться. Особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов. Внутренние проблемы не могут найти выход, если вы не знаете как сбросить напряжение не прибегая к помощи психолога.

Тем не менее такие способы есть, и их немало. Достаточно найти для себя подходящий вариант и не забывать им пользоваться время от времени. Способность абстрагироваться от неприятного окружения и мыслей – это и есть умение расслабляться. Делать это можно практически в любом месте, где вы можете уединиться на несколько минут.

Неудачи, проблемы и прочий негатив будет постепенно от вас отступать. Причины, по которым вы испытываете постоянное напряжение и усталость, могут быть самыми разнообразными.

Самые частые из них – это:

•  перегрузки на работе;
•  конфликтные ситуации на улице и дома;
•  финансовые трудности и непредвиденные ситуации;
•  стресс от неприятных новостей;
•  нервное перенапряжение из-за постоянного шума;
•  частые негативные мысли.

Как следствие, внутри вас накапливается масса отрицательной энергии.

Она давит не только психологически. Инстинктивно, ваше тело старается оградить себя от влияния негатива. В результате вы получаете зажатые мышцы, плохой сон и частые боли в разных частях тела. Жители мегаполисов чаще подвержены влиянию стрессовых ситуаций. Это обусловлено повышенной скоростью жизни, потому так важно уметь расслабляться быстро, не теряя драгоценного времени.

В противном случае ваш организм не сможет справиться даже с повседневными делами. Для борьбы с усталостью и перенапряжением недостаточно просто поспать или полежать с любимой книгой. Да и чаще всего времени на такой отдых недостаточно. Тем не менее, существуют способы избавления от стресса за очень короткое время. Легко научиться расслабляться во время рабочего дня.

[attention type=red]

При этом вы не теряете работоспособности и можете быстро вернуться в строй коллег.

Когда же свободного времени много, стоит использовать его по максимуму, чтобы прийти в норму. Так вы не только сможете полноценно избавиться от перегрузок, но и научите организм бороться со стрессами в любое время.

[/attention]

Техника выполнения действий для отдыха, к слову, не требует особых умений и навыков. Потому можно смело приступать к улучшению своего самочувствия и укреплению нервной системы.

Вы понимаете что с трудом сдерживаете рвущиеся наружу негативные эмоции? Это первый признак переутомления и чрезмерного стресса. Если подавлять в себе такие проявления, они могут развиться в депрессию и другие психические отклонения. Но и открыто выливать злость и страх нельзя, особенно в людном месте. Существуют методы борьбы с навалившимся перенапряжением быстро:

•        выделите причину вашего стресса. Осознание причины такого неприятного состояния – первый шаг к спокойствию.
•        Постарайтесь убрать все негативные мысли из головы и сосредоточится на любом приятном событии из вашей жизни.
•        Выполните несколько простых упражнений. Например прыжки или взмахи руками. Это поможет организму бороться с гормоном стресса.
•        Глубоко подышите. Вдыхайте воздух, наполняя себя им снизу вверх (от живота к груди), а выдыхайте наоборот, сверху вниз.

Эти простые действия не избавят вас от перегрузки полностью, но дадут возможность успокоится на время. Позже, уже дома в спокойной обстановке, вы сможете использовать более действенный метод релаксации.

Психологические способы

Ваше подсознание вполне способно справляться с любыми нагрузками. Нужно только уметь активизировать защитные механизмы. В этом вам поможет медитация и правильное дыхание. Это не так сложно, как может показаться.

Выберите время, когда вы можете остаться наедине с собой. Сядьте в позу лотоса (если умеете) или полу лотоса. Важно держать спину прямо, чтобы не мешать легким полностью наполняться воздухом. Закройте глаза и дышите медленно и размеренно. Постарайтесь представить себе спокойное, умиротворенное место, например море или поле. Заставьте себя почувствовать, как в лицо дует легкий ветер. Он приносит запахи окружения, приятные и ненавязчивые. 

Борьба с негативными эмоциями

Большинство проблем у нас внутри. Именно они не дают полноценно отдыхать и правильно расслабляться. Очень сложно избавляться от негативных мыслей и эмоций. Тем не менее очень важно научиться это делать, чтобы обеспечить себе внутреннюю гармонию и покой.

Не ищите причины стресса в своем окружении и старайтесь не думать плохо даже о самых неприятных обстоятельствах. Приучите себя быть оптимистом и находить везде хорошие стороны. Попали под сокращение на работе? Это шанс поискать занятие по душе. Промокли под дождем и простудились? Значит появилось время посвятить день только себе.

Расслабление тела и медитация

Возможность расслабляться полностью можно получить не только во время сеанса массажа. Хотя такой способ, несомненно, очень действенный. Медитация помогает получить оптимальный баланс между внутренним спокойствием и расслаблением тела. Это значительно повышает шансы организма на устойчивость к окружающему негативу.

Для полноценной медитации стоит выделять как минимум 20 минут в день. В это время вас не должен никто беспокоить или дергать. Избегайте лишнего шума, но можно включить музыку. Стоит выбирать спокойные мелодии, без резких переходов. Медленный ритм поможет вам лучше скоординировать дыхание. 

Снять усталость мозга

Как известно, умственная работа гораздо чаще приводит к истощению организма чем физическая. Причина в том, что работа мозга задействует слишком много нервных клеток. И чем дольше вы не даете отдохнуть своим мыслям, тем сильнее будет влияние стресса. Нельзя ежедневно перегружать себя проблемами и заботами, забывая при этом отдыхать.

Как научиться отдыхать от мысленной работы, при этом не теряя способности быстро реагировать на изменения задач? Стоит научиться ограждать себя от плохих мыслей. Да, вначале сделать это достаточно сложно. Но практикуясь постоянно, вы научитесь любые негативные размышления пропускать мимо себя, не нагружая при этом мозг:

•        заставляйте себя переключаться на положительные мысли.
•        подберите несколько любимых натуральных ароматов и несколько раз в день по паре минут вдыхайте их.
•        научитесь ценить свое мнение выше чужого, вы не должны зависеть от того, что подумают люди.

Три простых действия успешно избавят ваш мозг от напряжения.

Преодолеть последствия стресса

Сталкиваясь со стрессом, многие люди боятся новых действий и мыслей, чем обрекают себя на постоянное утомление. Эту проблему нужно решать очень быстро, так как она действует разрушительно на ваше подсознание. Исследователи пришли к выводу, что женский пол более подвержен стрессам чем мужской. Сказывается повышенная эмоциональность и низкий психологический защитный барьер.

Как расслабляться женщине, столкнувшейся со стрессом, чтобы не травмировать больше нервную систему? Подарить себе полчаса покоя в день. За это время стоит использовать дыхательные упражнения, выпить теплого чая и подумать о своих мечтах. Именно о мечтах, а не целях, которых легко достичь имея достаточно денег. Каждая ваша эмоция в этот момент должна быть наполненной позитивом и счастьем.

Метод Шульца

Успешная практика в борьбе со стрессами – комплекс Шульца. Этот профессор Полностью уверен, что у каждого человека есть определенная доля способностей к гипнозу. И при помощи него вполне можно бороться с переутомлением. Делать это нужно в несколько шагов.

1. Ощутить тяжесть. Нужно лечь как можно удобнее и закрыть глаза. Заставляйте себя ощутить полное умиротворение и покой. После сосредоточьтесь на том, чтобы в левой руке ощущалась тяжесть. Согните ее в локте и сделайте два глубоких вдоха и выдоха. После повторите то же самое, но с правой рукой.
2. Следующий шаг выполняется то же самое упражнение, но с заменой тяжести на ощущение легкого тепла. Важно действительно ощущать мысленную проекцию.
3. Положите руку на сердце и уверенно произнесите в мыслях, что ваше сердцебиение ровное и спокойное. Следует повторить это четыре раза.
4. Контролируйте дыхание. Так же как и в предыдущем упражнении повторите в уме, что ваше дыхание спокойное и легкое.
5. Расслабьте мышцы живота и почувствуйте тепло в области солнечного сплетения. Через некоторое время вы будете ощущать себя в горячей ванне.
6. Для окончания упражнения, сосредоточьтесь на мысли о тем, что ваш лоб прохладный и на него дует ветерок.

Дыхательная техника

Стоит понимать как правильно расслабляться при помощи дыхания. Да, дышим мы постоянно, но только определенные техники помогут справиться с перенапряжением. В первую очередь помните, что глубокое дыхание не должно быть резким, вдыхать и выдыхать нужно плавно и медленно.

Тема правильного дыхания хорошо знакома тем, кто занимается йогой. Именно в этом учении хорошо рассказано, как дышать с пользой для себя. Не поленитесь подобрать для себя несколько простых упражнений и выполнять их ежедневно.

Сделать ДНК-анализ

Ученые выявили, что наличие определенного набора генов обеспечивает стрессоустойчивость. Именно этот механизм позволяет расслабляться и обходить стороной критическое состояние перенапряжения. Чтобы определить свой уровень подготовки к негативу, можно сделать ДНК-анализ. Это поможет выявить возможные проблемы в механизмах защиты от стресса и заняться их укреплением. 

Где заказать генетическое исследование

Наш центр предлагает провести все необходимые генетические исследования. Благодаря современной аппаратуре вы сможете узнать особенности своего организма. Наши специалисты помогут вам точно расшифровать все полученные данные. На основе этой информации вам будет легко определить свои сильные и слабые стороны, и выбрать путь развития стрессоустойчивости. 

Отзывы клиентов

Те, кто уже сделал ДНК-исследование отзываются о пользе такой процедуры в основном положительно:

• “Теперь точно знаю, что могу вполне справляться со всеми стрессами. Я от них никогда особо не страдал, теперь точно знаю что это у меня в крови”.
• “Всегда интересовало, почему так чутко реагирую на любые невзгоды. А оказалось что у меня мало стрессоустойчивости в генах. Буду больше заниматься собой в этом направление”.
• “Сделал ДНК-анализ из интереса. Вполне доволен результатами, все примерно на среднем уровне. Не хорошо и не плохо, и есть куда стремиться”.

Источник: https://mygenetics.ru/blog/nauka/kak-nauchitsya-rasslablyatsya/

Мышечное расслабление тела — как достичь полного расслабления?

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

• При первом — в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
• Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь.

[attention type=green]

Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно.

[/attention]

В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает.

Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания.

Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела.

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Источник: https://HeadLife.ru/rasslablenie-myshc/