Поза блестящий треугольник

Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Уттхита Триконасана одна из базовых поз йоги во многих стилях.

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки:

1. чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

2. не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

3. выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

4. не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

5. не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

6. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

7. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Польза

• вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;
• растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;
• раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;
• стимулирует работу органов брюшной полости;
• помогает снять стресс;
• улучшает пищеварение;
• помогает облегчить симптомы менопаузы;
• снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;
• профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.

Противопоказания

• диарея;
• головная боль;
• низкое давление;
• при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.
• при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;
• при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.

Углубленная практика

Для более глубокой практики, выровняйте пятку впереди стоящей ноги на уровне середины свода стопы задней ноги.

Вариации

Усложненный вариант

Вместо того, чтобы вытягивать руку к потолку, как указано в шаге 3, протяните ухом вперед, параллельно полу.

взято из открытого источника с сайта на канале Unagrande YogaClub

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/utthita-trikonasana.html

Асана Уттхита Триконасана – эффективная поза для вытяжения и укрепления всего тела

Уттхита Триконасана – одна из самых популярных асан в йоге, которая входит во множество комплексов. Название переводится с санскрита, как поза вытянутого треугольника. Она укрепляет ноги и положительно воздействует на нервную систему.

Советы и отстройка

После того, как вы войдете в позу, проверьте себя по следующим пунктам:

• корпус не завален вперед. Бедра, конечности и грудина находятся в одной плоскости;
• бока вытягиваются вверх и в сторону, чтобы наклон был от тазобедренных суставов;
• колени выпрямлены – сгиб может стать причиной травмы. Выполняйте позу настолько, насколько она вам доступна на том или ином уровне;
• не отрывайте ступни от пола;
• шея не напряжена.

Справка! На начальном этапе позу можно выполнять у стены, поставив пятки к плинтусу.

Если гибкость ног не позволяет выполнить асану в полном варианте, при наклоне согните ногу, к которой нагибаетесь. После того, как расположите руку на полу, выпрямляйте согнутую ногу.

Используйте специальный вспомогательный кирпич или стопку книг, если пока не можете дотянуться рукой до пола. Это поможет сделать правильное вытяжение.

Если вы не можете держать корпус ровно, то заведите за спину руку, которая вытягивается вверх. Это развернет туловище в противоположную сторону и обеспечит правильную позицию.

Польза позы треугольника в йоге

На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.

Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:

• облегчение болей в шее и спине;
• ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
• облегчение боли во время менструации;
• профилактика невралгии седалищного нерва.

Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.

Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Справка! После освоения этой асаны, вы можете переходить к выполнению Паривритта Триконасаны, которая является позой перевернутого треугольника.

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по теме:

Поза вытянутого треугольника уттхита триконасана

Вот в одно прекрасное утро вы решили встать и начать жизнь с белого листа и изменить мир вокруг вас к лучшему. С чего лучше всего начать. Естественно, с утренних поз йоги или асан. В этой статье описывается одна такая поза. А именно, здесь вы найдете технику выполнения, эффект и показания для позы вытянутого треугольника уттхита триконасана.

Техника выполнения уттхита триконасаны или позы вытянутого треугольника

Уттхита значит вытянутый. Три — три, а кона — угол. Трикона значит треугольник. Вот как выглядит техника выполнения уттхита триконасаны.

1. Встаньте в позу Тадасана
2. Глубоко вдохните и с прыжком расставьте ноги на 100-120 см. Расположите руки параллельно полу в противоположные стороны перпендикулярно вашим бокам. Ладони направлены вниз. Смотрите рисунок мужчины чуть выше.
3. Поверните правую стопу на 90 градусов право. Таким образом ваша стопа теперь параллельна правой руке. Поверните левую стопу слегка вправо. Левая коленка слегка подтянута.
4. Выдохните, согните туловище вправо. Поставьте правую ладонь либо на правую лодыжку, либо на пол рядом с правой лодыжкой, в зависимости от вашей способности тянуться. Можно поставить как с внутренней стороны, так и с внешней.
5. Вытяните левую руку, таким образом, что линия левая рука, плечи, правая рука перпендикулярна полу. Смотрите на пальцы левой руки. Слегка подтяните правое бедро. Также подтяните правую коленную чашечку.
6. Оставайтесь в этой позе от пол минуты до одной минуты. Время можно увеличить, если вам в этом положении комфортно. Дышите глубоко и ровно. Затем оторвите правую руку от земли. Поднимите ее и одновременно с этим поднимитесь сами в позицию 2.
7. Сейчас вы в позиции 2 и ваши стопы параллельны друг другу, руки параллельны полу. Теперь можно сделать уттхита триконасану в другую сторону. Для этого поверните левую стопу на 90 градусов влево. Разверните правую стопу слегка влево. Затем сделайте шаги 2, 3, 4, 5, 6. Вдохните и вернитесь в позицию 2.
8. Выдохните и вернитесь в позу горы.

На фотографии в самом начале статьи изображена женщина в позе уттхита-триконасана в левую сторону. А на фотографии ниже — в правую.

Варианты и различные техники выполнения уттхита триконасаны

В вопросе разных вариантов и разных техник при исполнении уттхита триконасаны вы можете пофантазировать сами. Вот лишь некий набросок.

Вы можете опираться на голень, на блок или еще на что-нибудь. Вы можете перенести вес тела больше на опорную ногу. Таким образом ваш бок растянется еще сильнее. Если вы чувствуете комфорт, то можно увеличить время пребывания в этой позе до нескольких минут.

Вы можете прижать подушки стоп, пальцы, внешнюю часть стопы и пятки к полу. А внутреннюю часть стопы, наоборот, слегка поднять. В некоторых источниках утверждается, что поза, таким образом, будет более эффективной. Попробуйте этот вариант и если вы почувствуете, что он более вам подходит, то применяйте его в своей каждодневной практике.

Также можно задержать дыхание, можно попробовать выполнять уджаи-пранаяму или можно просто спокойно дышать.

Таким образом поэкспериментировав с различными вариантами позы вытянутого треугольника, вы подберете свой, который будет «заточен» лично под вас.

Терапевтический эффект и полезные свойства позы растянутого треугольника

Эффект и полезные свойства при выполнении уттхита триконасана могут немного отличаться в различных источников по йоги и у различных авторов. Вот лишь некоторые из них.

1. Эта асана снимает напряжение и боль в шее и спинном отделе.
2. Она улучшает подвижность тазобедренных суставов.
3. Укрепляет лодыжки, стопы, колени и мышцы ног.
4. Она благотворно действует на позвоночник у детей и взрослых.
5. Улучшает подвижность суставов ног и устраняет деформацию в ногах.

В древних священных текстах после прошествия многих веков сложно найти конкретные сведения на какое сухожилие, мышцу или сустав действует та или иная асана. Какие болезни она лечит, а какие нет.

Узнать это сможете только вы сами на своем личном опыте. А мы можем дать лишь примерное направление куда идти.

Показания для выполнения уттхита триконасаны

По данным разных йоговских источников выполнение уттхита триконасаны показано в следующих случаях.

• Артрит
• Тугоподвижность суставов и в особенности колен
• Остеохандроз
• Заболевания желудочно-кишечного тракта
• Малоподвижный образ жизни и гиподинамия

Описание асан хатха йоги в древних текстах

Описание поз хатха йоги в древних священных текстах имеет несколько отличительных особенностей.

Одна из них заключается в том, что описания эти немногословны и очень краткие. Три — четыре предложения не больше. В современных книжках по хатха йоге можно встретить описание поз йоги на 20 страницах. Но в первоисточниках такого нету. Только краткость и лаконичность.

Вот как например описана треугольная поза, о которой мы с вами сегодня говорили, в трактате «Повествование о хатха йоге»:

«А теперь я изложу треугольную позу. Стань прямо, раздвинь ноги на ширине плеч, спину, шею, голову держи на одной линии. Со вдохом подними руки и держи их параллельно земли, чтобы они составляли прямую линию.

С выдохом же наклонись вправо и дотронься правой рукой левой или правой ступни. Пусть при этом взор твой будет обращен на левую руку. Руки старайся держать на прямой линии. Затем сделай то же упражнение в другую сторону. Эта асана позволит устранить боли в позвоночнике. Она также меняет солнечные и лунные токи.»

[attention type=yellow]

Как видно многих вещей, вроде того, что правую ногу нужно повернуть на 90 градусов вправо, а левую на 45 вправо, нету. Раздвинуть ноги на 120 см — тоже нету.

[/attention]

Думаю, непросто достать до ступни, одновременно сохранять ноги на ширине плеч и вытягивать бок. Ну, это уже мое личное субъективное мнение. Может кто-то и может.

В виду вышесказанного, очень важно обсудить один вопрос.

Правильная и неправильная техника выполнения асан

Новички, а зачастую и продвинутые инструктора йоги часто задаются вопросом о правильности или неправильности техники выполнения йога асан. Они стараются изо всех сил завязать себя в узел, только бы выглядеть так как йог на фотографии.

Они с большим упорством запоминают угол наклона туловища к плоскости горизонта из «умной» книжки по йоге. Ориентацию таза относительно линий магнитного поля Земли или что-нибудь еще.

Но это не совсем правильно. И в то же время не совсем не правильно. Возможно какому-нибудь человеку нужен своего рода «кнут» в виде жестких, четких и очень подробных инструкций. Потому что ему сложно творить и быть художником в позе. Он просто не понимает, что это значит и как это делать.

Но в то же время такая подробность и категоричность в описании асан может навредить. У человека может сложиться неверное представление, что он, не следуя всем таким инструкциям, делает позу неправильно. Это в корне неверное представление.

Такая категоричность может закомплексовать человека. Затормозить его развитие в йоге. На него дома кричит жена, на работе-начальник, на улице — лают на него собаки. Он с трудом выбрался из пут материального существования и пришел в йога зал. А в зале ничего не меняется.

ActionTeaser.ru – тизерная реклама Там его тоже прессуют и подавляют. Он дрожит как осиновый листок перед грозным взглядом инструктора. И боится даже шелохнуться и на миллиметр отклониться от определенного «правильного» стандарта. А человек изначально приходил, чтобы отдохнуть от «бессмысленной гонки» нашей жизни. А в зале все тоже самое.

Поэтому, чтобы наиболее эффективно, гармонично и комфортно выполнять асану, нужно принять примерно позу в соответствии с описанием. Если что-то не идет так как в книжке, ну и ладно. Это не так важно. Если вы не знаете как делать тот или иной момент в асане и этого нет в книжке или в разных книжках противоречия, то делайте так как вы считаете будет наиболее комфортно и удобно для вас.

Самое важное в выполнении йога асан — это комфорт, гармония, покой, счастье от напряжения и счастье от расслабления и, в особенности, здравый смысл, а не направление вашего взгляда и точное следование инструкции.

Применение здравого смысла и «включение разума» в йоге — это лучший способ уберечь себя от травм. Не перегибайте палку и не насилуйте себя в упражнениях. Если асана доставляет боль и ее неприятно делать, то это значит вы не делаете йогу.

Вот такой простой секрет травмобезопасности и успеха в йоге: никакого насилия над телом и над своим сознанием. Только радость, покой, гармония, разум и здравый смысл.

[attention type=red]

На этом все. Не забудьте написать в комментарии внизу, что вам понравилось в статье, что не понравилось. Была ли статья понятна или нет. Что добавить, а что убрать. Расскажите друзьям и единомышленникам о статьях про йогу на нашем портале. Ибо эти статьи предназначены для блага всего человечества.

[/attention]

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/extended-triangle-pose/

Поза треугольника в йоге — упражнение Триконасана

19.11.2018

Поза треугольника или Триконасана – одна из основных поз йогов, которую изучают в практике. Но, несмотря на это позиция не является легкой для всех.

Большинство из людей, особенно, если речь идет о новичках, не могут удержать равновесие и правильно дышать, что мешает им правильно выполнять упражнение.

Поэтому внедрение в практику йоги позы треугольника требует определенных сил и времени.

Правила выполнения упражнения

Большинство учителей математики и архитекторов согласятся с тем, что простейший треугольник – это самая структурно устойчивая форма, известная человеку. Но в йоге эту форму принять бывает трудно из-за неразвитой грудной клетки, нетренированных бедренных и подколенных мышц.

Виды позиции

Триконасана имеет две разновидности:

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника

В этом случае ноги расставлены на одной линии, одна рука тянется вниз, другая – вверх.

Париврита Триконасана – поза повернутого треугольника

В этом случае одна нога выступает вперед, но на той же линии, что и другая.

Когда люди пытаются выполнить Триконасану, они хотят просто достичь того, чтобы ноги были ровные, а руки достигли земли. Только суть техники не в этом. Тело должно быть расположено в одной плоскости, конечности – не напряжены и не согнуты.

Польза выполнения позы треугольника

Поза Триконасана имеет много преимуществ для развития и здоровья тела:

• растягивает мышцы коленей, щиколоток, бедер;
• укрепляет ноги;
• улучшает функции желудочно-кишечного тракта;
• расслабляет, снимает стресс;
• снимает боли при менструации;
• облегчает боли в спине;
• снимает боли суставов.

Важно понимать, что речь идет о регулярном и правильном выполнении техники. Буквально через несколько месяцев практики человек может почувствовать, как в его теле появляется легкость, дыхание и самочувствие улучшаются.

Поэтапное руководство выполнения упражнения

При практике важно обратить внимание на темп. Делать упражнение нужно медленно, сосредотачиваясь на позициях.

Выполнение позы включает в себя следующие позиции:

Исходное положение

1. Встать ровно, расставив ноги на ширине плеч на коврике для йоги. Закрепить руки на боках.
2. Расправить ноги, чтобы расстояние между ними составляло около 90-100 см.
3. Повернуть ступни. В треугольной позиции ступни нужно поворачивать под разными углами, чтобы можно было правильно маневрировать.

   Правая и левая ноги должны быть направлены в несколько разных направлениях. Затем нужно повернуть правую ногу до тех пор, пока она не окажется под углом 90 градусов по отношению к телу. Левую ногу нужно повернуть так, чтобы пальцы образовали примерно 45-градусный угол.

4. Нужно поднять руки с обеих сторон и создать ровную линию от кончиков пальцев одной руки до кончиков пальцев другой, параллельную полу. Протянуть кончики пальцев с каждой стороны. Удостовериться, что ладони обращены к полу, а лопатки прикреплены к спине.

   При переворачивании ладони лопатки должны оставаться в неподвижности, это значит, что положение занято верно.

Выполнение упражнения

1. Нужно вдохнуть и повернуть тело направо при выдохе. Также при выдохе нужно вытянуть правую ладонь, насколько это возможно. Заняв позу, повернуть руки так, чтобы левая поднялась, а правая – опустилась вниз. В идеальном случае линия рук образует примерно 90-градусный угол по отношению к полу.

   Тело должно быть прямым, лицо – смотреть вперед, бедра и плечи – смотреть на переднюю часть коврика. Талию нужно держать как можно более прямой.

2. Поместить правую руку на правую голень. Постараться прикоснуться правой рукой к голени, лодыжке или полу. Можно прикасаться к любому удобному месту (стенам, мебели), чтобы сохранить равновесие.

3. Растягивать столько, насколько хватит сил. Если растяжение заставляет чувствовать боль в позвоночнике, шее или конечностях, прекратить растягиваться, а продолжать просто удерживать положение. На безупречное выполнение Триконасаны требуется некоторое время.
4. Удерживать позицию в течение 30 секунд, важно правильно вдыхать и выдыхать.
5. При вдохе можно вернуть в исходное положение. Подъем происходит через левую сторону, тело поднимается вверх. Можно немного согнуть колени. После выполнения надо повторить его в отношении левой стороны.

Как уже было упомянуто, практика асан требует сил и времени. Чтобы правильно делать Триконасану, человек должен быть гибким.

Этого можно достичь путем многократных тренировок и повторения. Надо быть терпеливым и дать своему телу время, необходимое для его корректировки. Со временем появляется гибкость, пластичным и техника выполняется легко.

Противопоказания к Триконасане

Запрещены асаны, если у человека есть противопоказания: хронические заболевания, проблемы с кровяным и артериальным давлением. Не стоит выполнять упражнение, если есть проблемы с пищеварением, диарея или несварение.

Помните, что у каждого человека индивидуальные особенности организма, построения тела. Не желательно начинать занятия самостоятельно. В этом случае выполнять упражнение необходимо под контролем инструктора по йоге.

Как видно, Триконасана – это упражнение, которое не является особо сложным, но приносит огромную пользу всему организму.

Источник: https://YogaVeda.ru/poza-treugolnika-v-joge-uprazhnenie-trikonasana/

Поза треугольника в йоге. Поза треугольника — триконасана

Всем, кто хочет начать работу с тазобедренными суставами, улучшить свою кондицию в практике упражнений, для которых требуется соответствующая подвижность суставов таза и бёдер, эластичность и податливость мышц этой области (что необходимо в тех или иных вариациях шпагатов, Позе лотоса и т. д.

), в помощь доступное и эффективное упражнение — Поза треугольника. Упражнение не требует значительных физических усилий или напряжения, поэтому оно будет актуально даже для самых начинающих, делающих первые шаги в хатха-йоге и стретчинге в целом.

В то же время и для продолжающих практиков «треугольник» может быть очень функциональным, т. к. его всегда можно усложнить и тем самым усилить вытяжение ног и раскрытие тазобедренных суставов. Эффекты от регулярной практики данной позы будут заметны уже после первых недель.

Да и сразу после пребывания в данном положении можно почувствовать лёгкость в ногах, свободу движений и заметное раскрепощение суставов.

Поза треугольника в йоге

Поза треугольника — одно из многочисленных упражнений йоги, которое нередко включают в программы для начинающих как с силовой направленностью, так и на развитие гибкости тела.

На санскрите «Поза треугольника» называется Триконасаной и имеет соответствующий перевод: «три» — ‘три’, «кона» — ‘угол’, термин «асана» эквивалентен слову «поза» и употребляется для обозначения соответствующего упражнения.

В зависимости от разворота корпуса в ту или иную сторону, Триконасана имеет два основных варианта выполнения: Уттхита триконасана(«уттхита» — ‘вытянутый’), или Поза вытянутого треугольника, и Париврита триконасана(«париврита» — ‘перевёрнутый’, ‘развёрнутый’), или Поза перевёрнутого треугольника.

В первом варианте корпус опускается параллельно полу с опорой на руку, одноимённую вытянутой вперёд ноге, во втором, через скрутку, корпус вытягивается вперёд с опорой на противоположную данной ноге руку. Оба упражнения способствуют раскрепощению тела, развивают гибкость и подвижность суставов, однако в «перевёрнутом треугольнике» работа более интенсивная, поэтому может потребоваться предварительная регулярная практика более простой, но не менее эффективной Позы вытянутого треугольника.

Длительное удержание Позы треугольника способствует не только развитию подвижности тазобедренных суставов и мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц, но и укрепляет эти зоны.

Помимо работы нижних конечностей, в данном положении активно вытягиваются и прорабатываются боковые мышцы корпуса, груди и шеи, позвоночник. Тело подготавливается к выполнению более сложных упражнений.

Поэтому целесообразно включать Позу треугольника в регулярную личную практику как в целях развития гибкости, так и для поддержания имеющейся кондиции.

[attention type=green]

Кроме того, длительное статическое нахождение в данной асане содействует успокоению ума, перенаправлению внимания от внешних объектов к внутренним ощущениям и процессам, направленным на познание своей сути, своей природы.

[/attention]

Соответствующее состояние помогает отвлечься от суеты и тревог окружающей действительности, приостановить внутренние диалоги и бесконечный поток мыслей, способствует углублению практик концентрации.

Тем самым, помимо совершенствования физического тела, Поза треугольника благотворно воздействует и на психоэмоциональное состояние занимающегося, нивелируя вредные последствия стрессов, физического и умственного перенапряжения, которые, так или иначе, возникают в жизни современного социального человека.

Триконасана позволяет найти равновесие между внешним и внутренним, достигающееся благодаря регулярной практике, которая должна быть, как советует великий Патанджали, прочно укоренённой, т. е. когда её придерживаются в течение длительного времени, без перерыва и с должным вниманием.

Триконасана — Поза треугольника: техника выполнения

Исходное положение: Тадасана (Поза горы). Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе, копчик подвёрнут под себя, позвоночник выпрямлен, нет прогиба в пояснице.

Затем одной ногой отшагните назад так, чтобы расстояние между ногами было равно длине вытянутой ноги: задняя стопа плотно прижата к полу и развёрнута под углом около 45 градусов, передняя направлена вперёд и находится на линии, выходящей из середины задней стопы.

Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх, бедро задней ноги развёрнуто наружу, а колено — в сторону пальцев стопы. Руки вытянуты в стороны, параллельны полу.

На вдохе корпус направляется вперёд, за рукой, одноимённой вытянутой вперёд ноге, с выдохом рука опускается, в зависимости от гибкости практика, либо на пол у внешнего края стопы, либо на подъём стопы, либо на голень.

Верхняя рука вытянута вверх, руки натянуты от плеч до кончиков пальцев и образуют прямую линию. Лицо и взгляд обращены к ладони верхней руки. Таз раскрыт. Обе лопатки прислонены к воображаемой стене за спиной, плечевые суставы расположены на одной линии и перпендикулярны полу. Грудная клетка развёрнута в плоскости ног и полностью раскрыта.

Корпус наклонён в сторону передней ноги так, чтобы оба бока были параллельны полу. В таком положении следует задержаться на несколько циклов дыхания. Для того чтобы отработать технику выполнения асаны, можно пробовать её практиковать стоя у стены, за счёт чего получится избежать возможных ошибок: выпячивания спины и таза назад.

Стена позволит расположить спину, ягодицы, ноги и руки в одной плоскости, что и требуется в данной асане.

Имеется несколько вариантов усложнения Позы вытянутого треугольника:

• поместить ладонь нижней руки возле внутреннего края стопы, усилив разворот корпуса;
• перенести вес тела в опорную руку, создав дополнительное усилие для разворота корпуса;
• не меняя положения корпуса и ног, переместить опорную руку на талию, а вытянутую вверх руку опустить до параллели с полом, взгляд направить вверх, рука не загораживает обзор. В данном положении увеличивается нагрузка на боковые мышцы корпуса.

«Перевёрнутый треугольник»

Из Позы вытянутого треугольника можно выйти в Позу перевёрнутого треугольника, развернув корпус в обратную сторону, к бедру передней ноги, и сменив опорную руку: противоположная вытянутой ноге рука опускается, в зависимости от гибкости практика, либо на пол у внутреннего края противоположной стопы, либо на подъём стопы, либо на голень.

Вторая рука вытягивается вверх, руки натянуты, образуют прямую линию. Таз развёрнут в сторону передней стопы. Живот расслаблен, грудная клетка максимально раскрыта.

В остальном техника выполнения Позы перевёрнутого треугольника соответствует технике Позы треугольника. Удерживать асану несколько циклов дыхания.

Усложнения: вытяжение мышц можно усилить, увеличив давление на опорную руку, стремясь сильнее развернуть корпус.

Поза треугольника: выход из асаны

Выходить из Позы треугольника, что применительно к двум вышеописанным вариантам упражнений, следует плавно, без резких движений.

Время нахождения в Позе треугольника зависит от поставленных задач и уровня подготовки, пребывать в ней можно достаточно продолжительное время, вместе с тем начинающим практикам лучше осваивать тот или иной вариант асаны задерживаясь в соответствующем положении на три–пять циклов дыхания.

Наращивать время пребывания в Позе треугольника, как и в других асанах, целесообразно поэтапно, постепенно приучая тело к их воздействию. Памятуйте об ахимсе, об одном из базовых принципов йоги, заключающемся в отказе от насилия по отношению ко всем живым существам, включая себя.

[attention type=yellow]

Не навредите своему телу в погоне за результатом. Йога имеет много определений, но это, точно, не соревнование под лозунгом «Быстрее, выше, сильнее!». Отстроить Позу треугольника можно не только из Позы горы, существует огромное количество упражнений, из которых выход в эту асану является удобным и логичным продолжением практики асан.

[/attention]

К таковым можно отнести: Позу собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасану), три варианта Позы благого воина (Вирабхадрасана I, II, III), Позу вытянутого бокового угла (Уттхита паршваконасану), Позу полумесяца (Ардха чандрасану), Позу короля танцев (Натараджасану) и другие.

Многообразие таких связок (виньяс) зависит от фантазии практикующего и его физических возможностей.

Противопоказаний у Позы треугольника немного, к ним можно отнести проблемы с позвоночником и травмы шеи, а к перевёрнутому варианту ещё добавляется низкое кровяное давление и бессонница.

Польза от выполнения Позы треугольника:

• вытягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия;
• тонизирует и укрепляет лодыжки, колени и бёдра;
• способствует раскрытию тазобедренных суставов;
• оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему;
• улучшает кровообращение;
• вытягивает позвоночник;
• повышает подвижность грудной клетки;
• прорабатывает поясничный отдел позвоночника (особенно актуально для Позы перевёрнутого треугольника);
• развивает чувство равновесия и координацию.

Поза треугольника — это многогранное упражнение, которое оказывает мощное общеукрепляющее, тонизирующее и целебное воздействие на организм практика. Регулярное выполнение асаны облагораживает не только тело, но и ум, уменьшает отрицательные эмоции, улучшает энергетику человека. Положительная динамика в состоянии здоровья занимающегося может наблюдаться как на физическом уровне, так и на ментальном и психическом. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом!

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/poza-treugolnika/

Триконасана: техника выполнения и описание

Эта асана будет особенно полезна тем, кто хочет усовершенствовать подвижность тазобедренных суставов, увеличить растяжимость мышц паховой области и задней группы бедра. Часто это нужно, чтобы сесть на шпагат. Для этого существует в йоге поза треугольника.

Выполнять упражнение могут люди с неразвитыми физическими характеристиками, так как она не требует особой подготовки. Начинающим в хатха-йоге или растяжке будет просто и понятно. Для более подготовленных йогов существует возможность увеличить пользу позы треугольника.

При постоянных занятиях уже в скором времени можно заметить первые положительные результаты. Конечным итогом станет легкость в движениях, раскрепощенность в суставах этой области.

Описание позы треугольника в йоге

Преимущество данной асаны в том, что при ее выполнении развивается как силовая составляющая, так и гибкость. Называется поза треугольника Триконасаной. В переводе дословно означает «поза три угла.

Существует несколько вариантов выполнения асаны – Уттхита Триконасана (в переводе означает вытянутый треугольник) или Париврита Триконасана (в переводе означает развернутый, перевернутый трегольник).

1. Поза вытянутого треугольника выполняется опусканием тела параллельно поверхности пола с переносом веса тела на верхнюю конечность, одноименную передней ноге.
2. При выполнении позы перевернутого треугольника происходит скручивание, а затем тело тянется вперед с переносом веса тела на руку, одноименную задней ноге.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Оба варианта развивают силу и гибкость, а также подвижность в тазобедренных суставах.

Париврита Триконасана отличается более интенсивным сокращением мышечных волокон, поэтому рекомендуется начать с выполнения Уттхиты Триконасаны.

Польза Триконасаны

Кроме зоны тазобедренных суставов, выполнение асаны позволяет укрепить мышцы ягодичные и задней поверхности бедра. В работу включаются мышцы туловища, груди, шеи и позвоночный столб.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Кроме физического развития, поза вытянутого треугольника позволяет концентрироваться на своих мыслях и образах. Происходит успокоение, переключение на свои внутренние ощущения. Ясно представляется сущность человека, природы, смысл существования.

Человек в таком состоянии познает себя и окружающий мир в другом свете. Такой метод отлично подходит людям с повышенной тревожностью и большим количеством стресса в жизни. Поза блестящего треугольника помогает отвлечься от собственных мыслей.

Психоэмоциональное состояние приходит в норму, снимает физическое и интеллектуальное напряжение. Поза треугольника помогает поймать гармонию между окружающим и внутренним миром каждого человека.

Однако стоит упомянуть, что разовое выполнение упражнения не приведет к должному и нужному эффекту. Этого можно добиться лишь путем регулярных тренировок.

Кому нельзя выполнять уттхита триконасана

У этой позы есть противопоказания. Не стоит выполнять позу людям страдающим диареей, сильной мигренью, повышенным или пониженным давлением.

Если есть проблемы с сердцем, то данную позу нужно выполнять стоя у стены. Если есть проблемы с шеей, то лучше удерживать голову в нейтральном положении, следить чтобы обе мышечные стороны шеи были одинаково растянутыми.

Техника выполнения триконасаны

Для начала нужно принять Тадасану или позу горы. Поза горы в хатха-йоге является комплексообразующей, а вот в аштанга-виньянса йоге она применяется чаще:

1. Нужно встать на коврик, выпрямить тело, соединить стопы, чтобы соприкасались пятки и большие пальцы. Вес при этом должен быть равномерно распределен по всей поверхности стопы.
2. Копчик нужно слегка подтянуть внутрь, без прогиба в поясничном отделе позвоночной области.
3. Плечи круговым движением нужно отвести чуть назад и вниз, раскрыв грудной отдел.

Затем начинается техника выполнения позы треугольника:

1. Одну ногу отводят назад на расстояние вытянутой нижней конечности.
2. При этом стопа, находящаяся сзади, должна быть полностью расположена на поверхности пола и стоять под углом в сорок пять градусов.
3. Передняя стопа смотрит вперед, стоять она должна на перпендикуляре, проведенном из срединной части задней стопы.
4. Коленные суставы не должны сгибаться, держать нижние конечности нужно прямо.
5. Бедренная часть задней ноги смотрит наружу, коленный сустав смотрит в сторону кончиков пальцев на стопе.
6. Верхние конечности вытягиваются в стороны вдоль поверхности пола.
7. Произведите вдох, а затем направьте туловище вперед в направлении верхней конечности, одноименной передней ноге.
8. На выдохе руку нужно опустить.
9. Уровень опускания зависит от физической подготовленности и гибкости позвоночного столба: это или внешний край стопы, или подъем, или голень.
10. Верхняя рука вытягивается в сторону потолка, верхние конечности должны образовывать прямую линию от плеча и до кончиков фаланг кисти.
11. Лицом смотреть нужно на ладонную поверхность верхней руки.
12. Таз раскрывается.
13. Лопаточную область прислоняют к стене позади, которую нужно вообразить.
14. Плечевые суставы должны располагаться на одном уровне, также стоит следить, чтобы они были перпендикулярны поверхности пола.
15. Грудная клетка также раскрывается, она развернута в проекции нижних конечностей.
16. Туловище следует наклонить к передней нижней конечности, чтобы обе боковые части туловища располагались параллельно поверхности пола.

Источник: https://rusyoga.ru/asany/poza-treugolnika

Уттхита Триконасана (Поза Треугольника): техника выполнения, противопоказания, фото, видео

Уттхита Триконасана, также известная как Поза Треугольника – это одна из базовых стоячих поз. Правильное её выполнение позволяет оздоровить тело и избежать травм.

Вход в асану:

Отведите руки в стороны и расположите их параллельно полу. Ноги отведите широко, располагая стопы под ладонями. Внешние ребра стоп чётко параллельны друг другу. Со вдохом разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Пальцы ног разведены в стороны, выпрямлены и оттянуты от стопы.

Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец. Приподнимите внутренние арки стоп.

Проверьте, что руки расположены параллельно полу. На выдохе потянитесь корпусом в правую сторону (в сторону правой ноги), удлиняя и вытягивая оба бока. Сохраняя вытяжение, опустите корпус вниз, стараясь расположить его горизонтально полу.

[attention type=red]

Поместите правую руку на правую ногу, по возможности захватываясь за правую голень. Левую руку отведите вертикально вверх, отводя бицепс назад к спине или лопатке. Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте грудные мышцы.

[/attention]

Вытяните макушку, отведите плечи вниз от ушей.

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Вариация для положения стоп:

Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.

Важно: укоренение стопами.
Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки.

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы. Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд.

Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.

Отстройка позы

• Приподнимая внутренние арки стоп (отталкиваясь от пола основанием больших пальцев и упираясь в пол внутренними частями пятки), подтягивайте коленные чашечки вверх при помощи четырёхглавых мышц бедра. Бёдра разворачивайте изнутри наружу. Колено впередистоящей направляйте чётко вперед (в одном направлении с большим пальцем ноги).
• Подкручивайте копчик вниз, направляйте лобковую кость вверх – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Вытягивайте и удлиняйте спину. Старайтесь расположить корпус горизонтально. Создавайте единую линию вытяжения от копчика до макушки.
• Старайтесь расположить плечи в одной плоскости.

  Подавайте лопатки друг к другу. Направляйте передние нижние рёбра внутрь.

• Старайтесь удлинить и вытянуть как левый, так и правый бок. Старайтесь, чтобы оба бока были одной длинны.
• Тянитесь верхней рукой максимально вверх.

  Рука должна быть в таком положении, чтобы вы чувствовали вытяжение боковых поверхностей тела, но при этом не зажимали мышцы воротниковой зоны.

• Равномерно удлиняйте переднюю и заднюю поверхности шеи. Направляйте взгляд на потолок.

  Если вы чувствуете дискомфорт в шейном отделе, не разворачивайте лицо вверх, а направьте взгляд перед собой или вниз. Найдите точку, на которой вы будете фиксировать взгляд. Это позволит вам стабилизировать позу и собрать внимание.

— как выполнять Позу Треугольника (Триконасану)

//yogictv.ru/wp-content/uploads/2016/12/triangle-pose.mp4

Распространённые ошибки:

• Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.

Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.

• Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.

Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Подсказка:
Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.

• Ошибка: Давление ладонью на колено.

Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.

• Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

• Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

• Ошибка: Неправильное положение таза.

Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.

• Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».

Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.

Подсказка:
Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.

• Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.

• Ошибка: Разворот плеча вниз.

Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.

• Ошибка: «Провисание вниз».

Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.

Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.

• Ошибка: Переразгибание шейного отдела.

При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.

Углубление эффекта:

Задержите взгляд на неподвижной точке или используйте другой объект для концентрации.

Противопоказания:

• Травмы коленного сустава.
• Травмы тазобедренного сустава.

Источник: https://yogictv.ru/utthita-trikonasana/